I dolori muscolari post allenamento possono comparire dopo una seduta intensa, un esercizio nuovo o la ripresa dell’attività dopo un periodo di pausa. Quando il fastidio insorge nelle ore successive e raggiunge il picco nei giorni seguenti si parla spesso di DOMS. Riconoscere questo indolenzimento e distinguerlo da un dolore comparso durante l’esercizio aiuta a gestire meglio allenamento e recupero.
Cosa sono i DOMS e quando compaiono
I DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, provocano dolore e rigidità nei muscoli allenati. In genere iniziano nelle ore successive all’attività, raggiungono la massima intensità tra il secondo e terzo giorno e poi diminuiscono progressivamente.
Sono più frequenti quando si introduce un esercizio nuovo, si aumenta in modo consistente il carico o si torna ad allenare un gruppo muscolare dopo un periodo di inattività. Possono comparire sia nelle persone poco allenate sia in chi pratica attività fisica con regolarità quando cambia lo stimolo a cui il corpo è abituato.
L’intensità dei DOMS non misura l’efficacia dell’allenamento: una seduta può essere efficace anche senza provocare un forte indolenzimento nei giorni successivi.
Perché compaiono i dolori muscolari dopo l’allenamento
I DOMS sono associati alla risposta del muscolo a uno stimolo superiore o diverso da quello abituale, che può provocare alterazioni delle fibre e una successiva risposta infiammatoria locale. Il fenomeno è particolarmente associato alla contrazione muscolare eccentrica, nella quale il muscolo si allunga mentre resiste a un carico.
È ciò che accade, per esempio, durante la discesa di uno squat, quando si abbassa lentamente un peso o durante una corsa in discesa. Gli esercizi nuovi o con una componente eccentrica marcata possono quindi provocare DOMS più intensi, soprattutto quando il muscolo non è ancora abituato a quel tipo di sollecitazione.
Con la ripetizione dello stesso tipo di esercizio, il muscolo tende ad adattarsi e l’indolenzimento può diventare meno marcato. Questo spiega perché i DOMS sono spesso più evidenti dopo una variazione del programma rispetto a una seduta con esercizi e carichi già abituali.
DOMS e acido lattico
L’acido lattico non causa DOMS. Il lattato prodotto durante uno sforzo intenso viene rimosso molto prima della comparsa dell’indolenzimento muscolare tardivo e non può quindi spiegare il dolore avvertito il giorno successivo.
Anche il bruciore percepito durante un esercizio intenso è un fenomeno diverso. Compare durante lo sforzo e diminuisce rapidamente una volta terminato l’esercizio, mentre i DOMS si manifestano a distanza di diverse ore.
Sintomi dei DOMS e quanto durano
I sintomi più comuni sono dolore o sensibilità del muscolo, rigidità e una temporanea riduzione della forza. Il fastidio può aumentare quando il muscolo interessato viene contratto, allungato o sottoposto a pressione e può rendere meno agevoli alcuni movimenti.
L’intensità e la durata cambiano in base allo stimolo e al livello di allenamento. Dopo il picco raggiunto nei primi giorni, il dolore tende a diminuire progressivamente e a risolversi nell’arco di alcuni giorni. Se persiste oltre una settimana, peggiora o si accompagna a una perdita di forza significativa, è opportuno valutare una causa diversa dai DOMS.
DOMS o infortunio?
Il momento e il modo in cui compare il dolore aiutano a distinguere le due situazioni. I DOMS tendono a presentarsi gradualmente dopo l’allenamento e interessano in modo diffuso il muscolo coinvolto. Un infortunio come uno stiramento o uno strappo può invece provocare un dolore improvviso e localizzato, spesso avvertito durante il movimento che lo ha causato.
| Segnale | DOMS | Possibile infortunio |
|---|---|---|
| Comparsa | Nelle ore successive all’allenamento | Durante lo sforzo o subito dopo |
| Dolore | Più diffuso nel muscolo | Spesso localizzato in un punto |
| Evoluzione del dolore | Diminuisce progressivamente | Può persistere o peggiorare |
| Altri segnali | Rigidità e calo temporaneo della forza | Possibili gonfiore marcato, ematoma o limitazione del movimento |
Dolore improvviso, gonfiore marcato, ematoma, difficoltà a caricare il peso o perdita di forza persistente richiedono una valutazione da parte di un medico o di un fisioterapista prima di riprendere l’attività fisica.
Cosa fare per i dolori muscolari post allenamento
I DOMS tendono a diminuire spontaneamente con il passare dei giorni e il recupero deve essere proporzionato all’intensità del fastidio. Se il dolore è lieve o moderato, una camminata, una pedalata leggera o altri movimenti a bassa intensità possono aiutare a ridurre temporaneamente la sensazione di rigidità.
Durante il recupero è preferibile evitare di sottoporre subito lo stesso muscolo a un altro stimolo intenso. L’attività leggera può mantenere il corpo in movimento, mentre una nuova seduta impegnativa può risultare difficile da eseguire correttamente se dolore e rigidità limitano il gesto.
Il massaggio nei giorni successivi allo sforzo può contribuire alla riduzione del dolore muscolare. Anche recupero, sonno, idratazione e alimentazione adeguata accompagnano il ritorno alla normale attività, ma non esiste un rimedio capace di far scomparire i DOMS immediatamente.
Ci si può allenare con i DOMS?
Con un indolenzimento lieve o moderato è possibile continuare ad allenarsi, adattando la seduta. Si può ridurre intensità o volume oppure lavorare su gruppi muscolari diversi mentre quelli più indolenziti recuperano.
Se il dolore altera il movimento o rende difficile mantenere una tecnica corretta, è preferibile ridurre il carico o rimandare la seduta. Forzare un esercizio quando la rigidità limita l’ampiezza del movimento può modificare l’esecuzione e favorire compensi.
Come ridurre il rischio di DOMS intensi
Non sempre è possibile evitare l’indolenzimento quando cambia lo stimolo di allenamento. La misura più coerente è aumentare gradualmente carichi, volume e difficoltà degli esercizi, lasciando al corpo il tempo di adattarsi.
L’introduzione graduale di esercizi con una componente eccentrica marcata riduce l’impatto di un’esposizione improvvisa a uno stimolo nuovo. Anche quando si riprende l’attività dopo una pausa conviene evitare di tornare immediatamente ai carichi e ai volumi utilizzati in precedenza.
Un riscaldamento adeguato prepara il corpo alla seduta, mentre una programmazione progressiva permette di gestire l’aumento dei carichi senza concentrare troppe variazioni nello stesso allenamento. Cambiare contemporaneamente esercizi, volume e intensità può esporre i muscoli a uno stimolo molto diverso da quello abituale.
Gestire carico e recupero nell’allenamento
La comparsa occasionale di DOMS può accompagnare un esercizio nuovo o un aumento dello stimolo, ma ricercare il dolore dopo ogni seduta non è un criterio per valutare la qualità dell’allenamento. Progressione, tecnica e recupero devono essere adattati al livello e alla risposta individuale.
Nei percorsi Fit And Go l’allenamento viene svolto con un Personal Trainer dedicato, che può modulare esercizi, carichi e intensità in base al livello di partenza e alla progressione della persona. Puoi trovare il centro Fit And Go più vicino e conoscere i percorsi disponibili.
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