Dimagrimento localizzato e spot reduction: si può perdere grasso in una zona?

Quando si parla di dimagrimento localizzato si fa riferimento all’obiettivo di ridurre il grasso in zone specifiche del corpo, come addome, fianchi o cosce. Da qui nasce l’idea che lavorare maggiormente su una determinata area possa portare a perdere grasso proprio in quel punto. Per capire cosa si può realmente ottenere è però importante distinguere la perdita di grasso selettiva dai cambiamenti che possono riguardare tono muscolare, circonferenze e composizione corporea all’interno di un percorso di allenamento più ampio.

Dimagrimento localizzato e spot reduction: è possibile perdere grasso in una zona specifica?

Il dimagrimento localizzato, nella forma in cui viene spesso immaginato, non trova conferma nella letteratura scientifica. Il corpo utilizza le riserve di grasso in modo diffuso, seguendo un ordine legato a genetica e ormoni, non alla zona muscolare allenata in quel momento. Questo concetto è noto come spot reduction e riguarda proprio l’idea, smentita da diversi studi, che allenare un distretto muscolare acceleri la perdita di grasso sovrastante.

Quando una persona perde peso, la riduzione del grasso corporeo avviene su tutto il corpo, con proporzioni diverse da zona a zona. Alcune aree, come addome e fianchi, tendono a mostrare cambiamenti più lenti anche a fronte di un deficit calorico costante. Non è un segnale di allenamento sbagliato: riflette semplicemente come l’organismo gestisce le proprie riserve energetiche nel tempo.

Esercizi mirati e perdita di grasso nella zona allenata

Allenare gli addominali non riduce in modo diretto il grasso sull’addome, così come lavorare sugli adduttori non modifica selettivamente il grasso sulle cosce. Un lavoro muscolare intenso e localizzato aumenta il consumo energetico durante la seduta, ma l’energia utilizzata proviene dalle riserve generali dell’organismo, non da quelle immediatamente vicine al muscolo attivato.

Un esempio arriva da uno studio sugli effetti dell’allenamento addominale condotto su 24 adulti sedentari. Per sei settimane, il gruppo di allenamento ha eseguito sette esercizi per l’addome, con due serie da dieci ripetizioni, cinque giorni alla settimana. Al termine dello studio non sono emerse riduzioni significative del grasso addominale, della circonferenza vita o della percentuale di massa grassa rispetto al gruppo di controllo. È invece migliorata la resistenza dei muscoli addominali.

Questo dato ha una conseguenza pratica: gli esercizi mirati restano utili per tonificare, rinforzare e definire il muscolo sotto la pelle, ma vanno associati a un lavoro complessivo se l’obiettivo è ridurre lo strato di grasso che lo ricopre.

Perché il grasso si accumula e si riduce più lentamente in alcune zone

La distribuzione del grasso corporeo varia molto da persona a persona ed è influenzata soprattutto da genetica, sesso e assetto ormonale. Addome, fianchi, glutei e cosce possono quindi accumulare grasso in proporzioni diverse e mostrarne la riduzione con tempi differenti, anche quando peso, alimentazione e programma di allenamento sono simili.

Il tessuto adiposo si compone di cellule chiamate adipociti, che immagazzinano energia sotto forma di trigliceridi e la rilasciano quando serve, attraverso un processo chiamato lipolisi. Le zone in cui gli adipociti sono più numerosi o più sensibili agli stimoli ormonali tendono a trattenere il grasso più a lungo, anche quando il bilancio energetico complessivo è negativo da settimane.

Genetica, ormoni e distribuzione del grasso tra addome, fianchi, glutei e cosce

La genetica influenza il modo in cui il grasso tende a distribuirsi nel corpo e contribuisce alle differenze che osserviamo tra una persona e l’altra. C’è chi presenta una maggiore concentrazione di grasso nella zona addominale e chi tende ad accumularlo soprattutto su fianchi, glutei o cosce. Anche durante il dimagrimento queste aree possono cambiare con velocità diverse, senza seguire una sequenza uguale per tutti.

Anche gli ormoni partecipano alla distribuzione del tessuto adiposo. Nelle donne è generalmente più comune una maggiore presenza di grasso sottocutaneo nella regione di fianchi, glutei e cosce, mentre negli uomini è più frequente una distribuzione concentrata nella zona addominale. Gli ormoni sessuali contribuiscono a queste differenze, insieme alla genetica, all’età e alla quantità complessiva di grasso corporeo.

Anche il cortisolo entra nella regolazione del metabolismo e del tessuto adiposo. Livelli cronicamente elevati sono stati associati a una maggiore adiposità addominale e viscerale, ma non significa che lo stress determini da solo dove una persona accumulerà grasso. Il quadro dipende dall’interazione tra più fattori metabolici, ormonali e comportamentali.

È inoltre importante distinguere il grasso sottocutaneo da quello viscerale. Il grasso sottocutaneo si trova immediatamente sotto la pelle, mentre quello viscerale è localizzato più in profondità nella cavità addominale, attorno agli organi interni. La differenza non riguarda soltanto la posizione: i due tessuti presentano caratteristiche metaboliche differenti.

In uno studio che ha confrontato grasso viscerale e sottocutaneo in 1.449 adulti tra 40 e 65 anni, una maggiore quantità di grasso viscerale mostrava associazioni più forti con pressione arteriosa, trigliceridi, glicemia e altri fattori di rischio metabolico. Il grasso sottocutaneo non mostrava le stesse associazioni nello stesso campione.

La distribuzione del grasso può quindi essere molto diversa da persona a persona. Un accumulo localizzato non rappresenta necessariamente un problema, ma alcuni cambiamenti meritano maggiore attenzione quando sono accompagnati da gonfiore, dolore o variazioni improvvise.

• Gonfiore persistente e asimmetrico che non varia con il ciclo o con l’attività fisica
• Dolore o pesantezza marcata in una zona specifica, soprattutto agli arti inferiori
• Aumento improvviso e localizzato di volume non spiegabile con variazioni del peso corporeo
• Gonfiore ricorrente alle gambe associato ad altri possibili disturbi della circolazione

In presenza di segnali di questo tipo è opportuno rivolgersi a un professionista sanitario per comprenderne la causa, prima di considerarli semplicemente come un problema di grasso localizzato.

Come ridurre la massa grassa e migliorare la composizione corporea

Ridurre la massa grassa richiede un intervento sull’organismo nel suo insieme, non su una singola zona. La composizione corporea, cioè il rapporto tra massa grassa e massa magra, cambia nel tempo in base all’equilibrio tra alimentazione, attività fisica e allenamento. I risultati dipendono dalla continuità del percorso, non da una singola seduta.

Le persone che ottengono risultati misurabili nel tempo combinano due elementi: un apporto energetico adeguato all’obiettivo e uno stimolo di allenamento capace di preservare o aumentare la massa muscolare mentre il grasso corporeo diminuisce. Senza questa combinazione, il calo di peso può derivare in parte da perdita di massa magra, con un impatto negativo sul metabolismo e sull’aspetto fisico percepito.

Bilancio energetico e alimentazione

Il deficit calorico, cioè assumere meno energia di quella consumata nell’arco della giornata, resta il fattore che determina la perdita di massa grassa complessiva. Le Linee Guida per una sana alimentazione del CREA individuano nel bilancio tra energia introdotta e consumata un elemento centrale per il controllo del peso corporeo nel tempo.

Un deficit calorico troppo aggressivo, superiore al 25-30% del fabbisogno giornaliero, aumenta il rischio di perdita di massa muscolare e di rallentamento del metabolismo basale. Un deficit più contenuto, mantenuto con regolarità per diverse settimane, permette di preservare meglio la massa magra e di sostenere il percorso senza cali di energia marcati durante gli allenamenti.

Alcuni criteri aiutano a valutare se l’approccio alimentare seguito è coerente con l’obiettivo di ricomposizione corporea, senza bisogno di calcoli complessi quotidiani.

• Il peso corporeo si riduce in modo graduale, non con oscillazioni brusche di settimana in settimana
• L’energia percepita durante gli allenamenti resta accettabile, senza cali costanti di forza
• L’apporto proteico è distribuito nei pasti principali, non concentrato in un unico momento della giornata
• Il sonno e i livelli di stress restano gestibili, senza fame nervosa ricorrente nelle ore serali

Allenamento di forza e attività aerobica

L’allenamento di forza e l’attività aerobica possono essere combinati perché intervengono su aspetti diversi della composizione corporea. Il lavoro di forza aiuta a preservare e sviluppare la massa muscolare, mentre l’attività aerobica aumenta il dispendio energetico durante l’esercizio e migliora la capacità cardiovascolare.

Durante un percorso orientato alla riduzione della massa grassa, mantenere uno stimolo muscolare adeguato è importante per limitare la perdita di massa magra. L’attività aerobica può invece contribuire ad aumentare il consumo energetico complessivo, con modalità e intensità che vanno adattate al livello di allenamento e alla programmazione settimanale.

Non si tratta quindi di scegliere tra forza e cardio, ma di inserirli nello stesso percorso in modo coerente con l’obiettivo, il livello di partenza e il recupero della persona.

VacuFit e allenamento aerobico: come si inserisce in un percorso per ridurre la massa grassa

VacuFit è un servizio di allenamento aerobico svolto in condizioni di pressione controllata, pensato per integrarsi in un percorso più ampio di riduzione della massa grassa, non per sostituire il lavoro di forza o il controllo dell’alimentazione. La seduta si basa su esercizio cardiovascolare a intensità moderata, in un contesto che può favorire la percezione di un lavoro più gestibile rispetto all’attività aerobica tradizionale.

Inserito in una settimana di allenamento che comprende anche sedute di forza, questo tipo di lavoro aerobico contribuisce al dispendio energetico complessivo richiesto per sostenere il deficit calorico. Non agisce in modo selettivo su una zona del corpo: il suo ruolo resta coerente con quanto osservato per l’attività aerobica in generale, cioè il supporto al bilancio energetico e alla costanza del percorso nel tempo.

Chi valuta di includere sedute di questo tipo dovrebbe considerarle come parte di una programmazione settimanale più ampia, insieme a un lavoro di forza mirato e a un’alimentazione coerente con l’obiettivo, evitando di aspettarsi un effetto diretto su una zona corporea specifica.

Impostare le aspettative sul dimagrimento localizzato prima di iniziare un percorso

Chi inizia un percorso di allenamento con l’obiettivo di ridurre il grasso in una zona precisa dovrebbe partire da un criterio diverso: valutare la composizione corporea nel suo insieme, non la circonferenza di un singolo distretto dopo poche settimane. Le zone più resistenti, spesso addome e fianchi, richiedono tempo maggiore e continuità nel deficit calorico, non un volume più alto di esercizi mirati su quella parte del corpo.

Un comportamento più utile consiste nel monitorare l’andamento generale del peso, della forza in palestra e delle misure corporee su più punti, invece di concentrarsi su una sola area. Quando i cambiamenti restano assenti per periodi prolungati nonostante un percorso costante, oppure compaiono segnali fuori dalla normale variabilità individuale descritti in precedenza, il passo successivo corretto è un confronto con un professionista sanitario, non un’intensificazione dell’allenamento sulla zona interessata.

Per capire come VacuFit può essere inserito nel proprio percorso è possibile richiedere una prova gratuita in uno dei centri Fit And Go. La seduta viene svolta con il supporto del trainer e il materiale necessario per l’allenamento viene fornito dal centro; per VacuFit è sufficiente portare con sé un paio di scarpe da ginnastica comode.